Жим штанги сидя

Жим штанги сидя отличное базовое упражнение как для развития передних дельт, средних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц вращателей плеча. По сравнению с жимом штанги стоя, жим штанги сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Базовое упражнение для дельт

Правильная техника выполнения жима штанги сидя:

  • Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых стоит штанга.
  • Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
  • Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
  • На вдохе, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
  • В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
  • Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
  • Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
  • Едва гриф коснется груди, измените направление штанги и выжмите ее вверх.

Упражнение может быть выполнено в специальном тренажере. Он обеспечивает устойчивость и изоляцию, а также предоставляет возможность нейтрального хвата, что в свою очередь сильнее нагружает переднюю часть дельтовидной мышцы.

Похожие статьи:

Оставить комментарий