Программа тренировок для новичков или культуризм для чайников

В данной статье представлена программа тренировок для новичков, в соответствие с ней вам предстоит заниматься три раза в неделю. Не мало ли это? На вашем нынешнем уровне подготовки – в самый раз. Вы должны понять, что сами по себе походы в зал – не самоцель. Все-таки культурист не тот, кто целыми днями торчит в качалке, а тот, кто имеет атлетическое сложение. Ну и потом у вас наверняка есть работа, учеба, семья. Опять же проблема восстановления. Без адекватного восстановления не будет роста мышц. Золотое правило бодибилдинга: «Лучше недотренироваться, чем перетренироваться!».

Программа для новичков

В представленной программе тренировок для новичков расширенный арсенал выполняемых упражнений. Что это даст?

Первое: это сделает тренировку более разнообразной. Не секрет, что монотонность выполняемой работы – одна из главных причин наступления застоя результатов. Второе: далеко не всегда мышцы растут так, как надо, под воздействием всего одного, пускай даже самого лучшего упражнения. Третье: выполняя не одно, а два упражнения на каждую часть тела, вы сможете более жестко ее прорабатывать, что означает новый мышечный рост. А как же опасность перетренировки? Чтобы этого не допустить, каждая часть тела отдыхает семь дней. Кроме того, сами тренировки становятся более короткими, что означает, что вы сможете лучше восстанавливаться, заодно взвинтив интенсивность.

Короче говоря, переходим к программе тренировок для новичков:

Понедельник (грудь, дельты, трицепс)

  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги на скамье с наклоном вниз/Жим штанги на скамье с наклоном вверх: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги из-за головы сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим к низу в блочном тренажере: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Французский жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда (спина, бицепс, пресс)

  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине/ Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений

Пятница (ноги, трапеции)

  • Приседания со штангой на плечах: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки в тренажере стоя: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Шраги со штангой/ Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам, или же по вторникам, четвергам и субботам. Этому правилу нужно следовать неукоснительно. Вы должны беречь энергию для наращивания мышечной массы! В крайнем случае, если вас переполняет энергия, лучше в дни отдыха провести аэробную тренировку в течение 30 минут. Кстати, тем, у кого проблемы с излишним весом, нужно выполнять аэробными тренировками в обязательном порядке.

Помните, что на начальном этапе ваша задача – заложить мощную силовую базу. Науке толком неизвестно, как именно растут мышцы, однако культуристы давно подметили, что чем сильнее вы, тем больше вы становитесь! Возьмите пауэрлифтеров. Для них рост массы вообще побочный эффект. Но среди этих ребят полно настоящих монстров! В то же время не нужно слепо гнаться за весами. Так и до травмы недалеко. Упражнения  нужно выполнять подчеркнуто «чисто». Старайтесь не просто поднимать вес, а чувствовать работу мышц, которые нагружаете. Пусть не сразу, но вы научитесь это делать.

Вот, собственно, и все. Не забывайте правильно питаться и отдыхать. Ночной сон минимум 8 часов и 5-7 приемов пищи в течение дня из расчета 2-4 грамма белка на килограмм веса и 3-4 грамма углеводов. Старайтесь с самого начала серьезно относиться к делу, и результаты не заставят себя ждать!

Похожие статьи:

Оставить комментарий