Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших изолирующих упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы. Львиную долю нагрузки получают середина бицепса, верх бицепса и верх предплечья.

Накачать бицепсы

Правильная техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя:

  • Сядьте на край скамьи. В обе руки возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).
  • Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение до конца сета.
  • На вдохе, напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
  • Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук к верху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони смотрят на плечи.
  • Обе гантели поднимайте одновременно и в умеренном темпе. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
  • Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Выдыхая, плавно опустите гантели вниз, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят на боковую часть бедер.

Это упражнение вы можете выполнять, сидя на скамье, опираясь на ее спинку или сидеть без поддержки. Также вы можете выполнять поочередное сгибание рук на бицепс.

Похожие статьи:

Оставить комментарий