Накачать бицепс вместе с Арнольдом Шварценеггером

Были времена, когда мир знал лишь одного бодибилдера – Арнольда Шварценеггера. И одну систему тренировок бицепсов под названием «Система Арнольда». Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе – относительно малой мышце. Однако стоит взглянуть на фото Арнольда Шварценеггера, как все возражения рассыпаются в пыль.

Как накачать бицепс

Общеизвестно, что накачать бицепсы можно только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая –  движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная — «рельеф».

Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки массы бицепса» с помощью пюпитра (Скамья Скотта). Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле массы бицепса мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.

Упражнения на массу
Накачать бицепсМоя программа по накачки бицепса начинается с подъема штанги на бицепс стоя. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка подбрасываю штангу, а потом ловлю ее выше мертвого участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов. Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке качать мышцы одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Упражнение на массуМое второе упражнение – подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Я наклоняю спинку скамьи на 40-45 градусов. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении. Так что подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье это упражнение, строящее массу бицепса. Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от моего самочувствия.

Упражнения на форму
Как накачать бицепсСразу вслед за движениями на массу бицепса я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая – обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение, сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена. Мой вариант обеспечивает абсолютную изоляцию бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть не слишком тяжелыми.

Упражнение на форму бицепсаСледующее упражнение – попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, то есть разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации – только среди формирующих упражнений. Смешивать работу массы и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе – внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике. Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижно, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее массу и выталкивает бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною четыре упражнения вполне достаточно чтобы накачать бицепс. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений и на массу, и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Похожие статьи:

Оставить комментарий