Мышцы дельт состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего пучка. Каждый из них требует внимания и особых упражнений. Здесь вы найдете упражнения, с помощью которых можно накачать дельты (плечи). Все упражнения для дельтовидных мышц продемонстрированы в картинках, и с подробным описанием.

Накачать дельты и трапеции

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку это базовое упражнения для построения дельтовидных мышц, в основном тяга штанги к подбородку нагружает среднюю часть дельт. Кроме того, в данном упражнении задействованы трапециевидные мышцы.

Накачать дельты

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя это базовое упражнение, в бодибилдинге используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим штанги стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Базовое упражнение для дельт

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя отличное базовое упражнение как для развития передних дельт, средних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц вращателей плеча. По сравнению с жимом штанги стоя, жим штанги сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Накачать дельты

Жим гантелей сидя

Жим с гантелями сидя отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Упражнение на дельтовидные мышцы

Жим Арнольда

Жим Арнольда это базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Накачать передние дельты

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой это изолирующее упражнение, в большей степени нагружает передний пучок дельт, стимулирует их рост в толщину, оттачивает форму и рельеф, а также отделяет их от грудных мышц и средних дельт.

Накачать средние дельты

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны это изолирующее упражнение, большая часть нагрузки приходиться на средние дельты, применяется упражнение для придания дельтам более четкой формы и рельефа.

Накачать плечи

Разведение гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне это изолирующее упражнение, которое в основном нагружает заднюю головку дельт и применяется для того, чтобы придать заднему пучку дельт более отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Упражнение на дельты

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это изолирующее упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Накачать плечи

Разведение рук в тренажере

Разведение рук в тренажере это изолирующее упражнение, большая часть нагрузка приходится на задний пучок дельт, трапеции и на мышцы-вращатели плеча. Основная задача данного упражнения это детализация заднего пучка дельт и в верха спины.