Бодибилдинг и углеводное чередование

Какую диету не возьми суть любой из них – урезание углеводов. И это порой оправдано. Ведь «золотое» правило похудения: тратить больше калорий, чем потребляешь. Ну а углеводы снабжают нас ими в избытке. Правда, в бодибилдинге ситуация куда более сложная, ведь просто похудеть мало, нужно сохранить мышцы!

Углеводное чередование в бодибилдинге

Пытаясь создать дефицит калорий, культуристы сажают себя на голодный паек, но прием белка – главного гаранта вашей мускулатуры при этом даже увеличивается. Следовательно, жертвовать приходиться жирами и углеводами. Пересаживаясь по ходу диеты на такие продукты как куриные грудки, яичные белки, нежирное мясо, рыбу и творог, атлетам здорово удается понизить содержание жиров в рационе. Но если основу их питания и так составляет обезжиренный белок, то единственный элемент, за счет которого можно добиться рельефа – это углеводы. При урезании углеводов мы наблюдаем две вещи. Первое: организм перестает запасать мышечное топливо – гликоген и использует с этой целью жиры и аминокислоты. Поэтому-то и необходим увеличенный прием белка в период сушки мышц. Второе: уменьшается выброс инсулина. Инсулин это мощный анаболический гармон, вырабатываемый поджелудочной железой. В теле человека он выполняет ряд важных функций, в том числе и транспортную, проникая сквозь клеточные мембраны и снабжая клетки питательными веществами. Во время диеты важно учесть то, что инсулин тащит в ткани не только аминокислоты, но и жиры. И если выбросов инсулина нет или их мало, то в клетки не попадает жир. Кроме того, низкий уровень инсулина означает меньшую задержку жидкости в организме и снижение аппетита, что также важно во время сушки мышц.

Все вышесказанное подводит нас, вроде бы, к очевидному выводу: долой углеводы! Ведь если нет углеводов — нет лишних калорий, нет выбросов инсулина и вот он, долгожданный рельеф! Но у медали есть оборотная сторона. Без углеводов вы можете попрощаться с такой штукой как тренировочная интенсивность. Оно и немудрено, ведь именно углеводы – топливо для нашего организма. Кроме того, когда прием углеводов низок или равен нулю, угасает деятельность тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы), что оборачивается замедлением обмена веществ и затрудняет сжигание жира. Замкнутый круг? Нет! Выход есть. И это углеводное чередование.

Наилучший способ максимально просушиться, сохранив при этом драгоценные мышцы – начать манипулировать приемом углеводов. В усредненном виде это может означать урезание углеводов до 100-150 граммов в день на 3-5 дней, а затем увеличение до 200-300 граммов на день другой. Как только вы снижаете углеводы, падает выработка инсулина, и ваше тело начинает сжигать жир. За три низкоуглеводных дня запасы гликогена истощаются, что еще больше усиливает процессы сжигания жира. В то же время за 3-5 дней восстановительные возможности организма падают, ровно, как и уровень гормонов щитовидной железы, что дает вашему телу сигнал перехода на режим энергосбережения. И вот тут-то на помощь приходит однодневная усиленная подпитка углеводами. Увлекаться ими не стоит, а вот граммов 200-300 будет в самый раз. Эти 200-300 граммов  в какой-то степени восстановят гликоген в ваших мышцах, а заодно «оживят» гормоны щитовидной железы. На следующий день после загрузки углеводами ваша тренировка пройдет на «ура».  Углеводы спровоцируют выработку инсулина, а ведь инсулин, помимо всего прочего, – мощнейший антикатаболик. И уже не раз проверено и доказано, что те, кто время от времени с помощью углеводов провоцирует выброс инсулина, в меньшей степени страдают от потери мышечной массы, чем те, кто предпочитает сидеть без углеводов. Более того: дополнительные углеводы позволяют вашим мышцам выглядеть тверже, что не может не радовать. Да, дополнительные углеводы способны вызвать задержку воды, из-за чего ваш вес за сутки может подскочить на 1-2кг, но не стоит впадать из-за этого в панику. Как только вы вновь урежете  углеводы, ситуация восстановится буквально в течение суток.

С одним вопросом разобрались, но всплывает другой: какие углеводы стоит предпочесть? Ведь углеводы, которые содержатся в шоколаде и углеводы из гречки – совсем не одно и то же. Различает их разная скорость переработки в глюкозу и попадания в кровоток. Чем быстрее этот процесс, тем больше инсулина выработает организм и тем выше риск, что принятые углеводы превратятся в жир. Проблема еще и в том, что быстрые углеводы (простые сахара) снабжают организм энергией совсем ненадолго. Для определения степени риска существует так называемый гликемический индекс. Он может быть высоким, средним или низким. Во время сушке мышц, лучше конечно, отдать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. Углеводные продукты необходимые для сушки мышц: овсянка, гречка, хлебцы, рис, овощи и т.п.

Вопрос, когда принимать углеводы во время сушки мышц, не менее важен, чем вопрос, какие. Углеводы, съеденные перед отходом ко сну, сдерживают выработку организмом собственного гормона роста, который происходит в первые 90 минут сна. А гормон роста помогает сжигать жир и предохраняет мышцы от распада. Так что с этим приемом пищи все ясно: никаких углеводов!

Что же касается остальных приемов в течения дня, то 100-150 граммов – не то количество, с распределением которых можно ломать голову. Наиболее важные приемы: утром после сна, до тренировки и после тренировки с отягощениями. В это время уровень сахара в крови минимален, и ваше тело первым стремится поднять его, забывая о накоплении жира. Кроме того, время после тренировки – самое подходящее для того, чтобы хоть как-то восстановить запасы гликогена в мышцах.

Подведя итог вышесказанному, можно с уверенностью сказать, что углеводное чередование действительно эффективный способ похудеть и при этом сохранить мышцы, именно поэтому углеводное чередование пользуется огромным успехом в бодибилдинге и фитнесе.

Похожие статьи:

Оставить комментарий